鹰嘴豆，一个在日常生活中可能不太熟悉的名字，近年来却频繁出现在健身和养生领域的食谱中。
如果您还没尝试过，强烈推荐您一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，而且营养价值极高。
富含蛋白质、膳食纤维，脂肪含量低
营养价值可与肉类媲美
蛋白质含量丰富 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即便煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。虽然熟鹰嘴豆的蛋白质含量略低于牛肉，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面具有其他优势。 鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常这类杂豆的蛋白质质量并不突出，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的是优质植物蛋白，其品质可与黄豆和肉类相提并论。这得益于鹰嘴豆蛋白质中包含人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。
膳食纤维含量高、脂肪含量低 除了丰富的蛋白质，鹰嘴豆相较于红肉，还具备膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优的特点。 相较于几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（煮熟后为每100克7.6克），具有显著优势。这对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是满足口腹之欲的绝佳零食。 此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉（每100克4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更为健康。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，只要不过量摄入，对血脂控制有积极作用。
替代普通主食，更显健康
鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：
升糖指数低 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（升糖指数低于55即为低升糖指数食物）。 对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的选择。
钾含量高 鹰嘴豆是典型的富钾食物，干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克。这远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）的钾含量。 高血压患者若能适量增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压水平。
矿物质和B族维生素含量高 作为杂豆的一种，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于经常食用快餐和精制谷物的人群，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。 考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，可以将其部分替代日常主食（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），这样既能补充膳食纤维，又能摄入优质蛋白，有助于健康和体重管理。
鹰嘴豆
这样吃，更美味
与其他杂豆不同，鹰嘴豆因脂肪含量相对较高（高于红豆、绿豆等），使其煮熟或制成鹰嘴豆泥后，质地绵密丝滑，并带有浓郁的坚果香气，口感类似于核桃、花生、榛子等油脂类坚果。
在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料。人们常用皮塔饼涂抹鹰嘴豆泥，再搭配蔬菜和肉类食用。
如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸酱，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。
如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：
鹰嘴豆泥 这是最简便的做法。将鹰嘴豆提前一晚洗净，用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后，放入料理机中。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可添加盐、胡椒或辣椒等调味料，打制成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。 制作好的鹰嘴豆泥可存放在密封罐中冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 除了制作豆泥，浸泡过的鹰嘴豆加水也可打成豆浆。还可以与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特，远超普通豆浆。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。
五香鹰嘴豆 制作方法类似于煮五香花生米。将浸泡后的鹰嘴豆，依据个人口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。 煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。用五香鹰嘴豆替代下酒的猪头肉，也是不错的选择。
若想尝试更多鹰嘴豆的美味吃法，建议您在新疆旅游时，除了烤肉和大盘鸡，也可以关注当地的鹰嘴豆美食。例如，鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，在当地市场和餐馆中随处可见，这展现了产地人民对鹰嘴豆的多样化烹饪方式。
策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍
